1. Ankle Jumping Jacks - 20 reps
- Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân.
- Vào tư thế đứng ở vị trí Squat 1/4 (Squat hơi thấp), với hai chân bằng hông, hai tay nâng lên & tạo tư thế thủ trước ngực.
- Giữ nguyên thân người trên, nhảy 2 bàn chân ra ngoài & vào trong (vị trí cũ) cho 1 lần lặp.
- thực hiện 20 lần lặp.
Xem thêm: cách tập với dây kháng lực
Chú ý: Hãy cố gắng không được để thân người bật lên quá cao , và tiếp đất bằng gót chân (không phải bằng mũi chân).
2. Lateral Band Walks - 20 reps
- Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân.
- Vào tư thế đứng ở vị trí Squat 1/4 (Squat hơi thấp), với hai chân bằng hông, hai tay nâng lên và tạo tư thế thủ trước ngực.
- Bước 1 chân sang phải, sao cho hai bàn chân rộng bằng vai. Sau đó, bước tiếp chân trái sang bên phải, sao cho 2 chân rộng bằng hông trở lại.
- Bước 3 bước sang phải & sau đó 3 bước sang trái. đó chính là 1 lần lặp.
- Cách thực hiện 20 lần lặp.
Chú ý: Cố gắng giữ trọng lượng cơ thể ở vị trí trung tâm, siết chặt cơ bụng , giữ dây mini band căng duỗi không ngừng.
3. Standing Glute Kickbacks - 20 reps
- Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân.
- Hai tay nắm lại đặt trước ngực hoặc đặt trên hông, dồn tất cả trọng lượng cơ thể lên chân trái , đặt mũi chân phải lên sàn, chéo sau gót chân trái 1 tí, để cho dây có độ căng duỗi.
- Siết cơ bụng khi chúng ta đá chân phải ra sau càng cao càng tốt. Giữ gối chân phải thẳng.
- Hạ chân phải xuống vị trí ban đầu, giữ độ căng duỗi cho dây. Đó là 1 lần lặp.
- Cách thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên , và lặp lại.
Chú ý: Nếu chúng ta cảm nhận khi các bạn đá chân ra sau, lưng dưới cong nhiều quá, hãy đá thấp chân 1 tí. Cố gắng không dồn bất kỳ trọng lượng cơ thể nào lên chân đá, khi nó hạ xuống sàn trở lại.
4. Banded Walks - 20 reps
- Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân.
- Hai chân rộng bằng hông. Khuỵu hai gối xuống 1 tí , và nghiêng người về phía trước ngay ở hông, siết cơ bụng & gồng cơ mông lại.
- Bước 10 bước về trước.
- Bước 10 bước về sau. đó chính là 1 lần lặp.
- Cách làm 20 lần lặp.
Chú ý: bảo đảm giữ lưng thẳng , và vai hướng về sau, sao cho chúng ta không cong lưng về trước.
5. Squat to Lateral Leg Lifts - 20 reps
- Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
- Hai chân bằng hông, hai tay nắm lại giữ trước ngực hay trên hông.
- Khuỵu 2 gối xuống và đẩy mông ra sau, để hạ người xuống vào tư thế Squat chuẩn.
- Đứng thẳng dậy & nâng chân phải sang bên phải, giữ gối thẳng.
- Hạ chân phải xuống sàn.
- Squat trở lại. Lần này khi các bạn đứng thẳng trở lại, nâng chân trái sang trái , giữ gối thẳng.
- Hạ chân trái xuống sàn. Đó là 1 lần lặp.
- Cách làm 20 lần lặp. Đổi bên và lặp lại.
Chú ý: Siết cứng cơ bụng, nâng ngực lên , không được cong lưng.
6. Clamshell - 20 reps
Xem thêm: tập thể dục tăng cường sinh lực
- Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
- Nằm sang 1 bên, tựa đầu lên tay chống bên dưới. Nâng 2 bàn chân lên ngang hông (nếu có thể), giữ 2 gối chạm sàn.
- Giữ 2 bàn chân chạm nhau khi bạn nâng gối trên về phía trần.
- Từ từ hạ gối trên xuống, để hạ xuống chạm vào gối dưới. đó chính là 1 lần lặp.
- thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên & lặp lại.
Chú ý: Nếu cảm thấy mở 2 gối với 2 bàn chân trên không quá khó, hãy để hai bàn chân trên sàn , Cách làm tương tự.
7. Hip Bridge Pulses - 20 reps
- Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
- Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay úp xuống, duỗi sang 2 bên, hai gối gập lại & hai bàn chân & hai bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
- Siết cứng cơ mông, bụng , nâng hông lên khỏi sàn vài centimet. Đi hai bàn chân sát vào nhau.
- Giữ tư thế cây cầu, đẩy 2 gối sang 2 bên và giữ nguyên vị trí 2 bàn chân chạm nhau.
- Cách làm 20 lần lặp.
Chú ý: Không cong lưng và gồng cứng cơ bụng.
8. Fire Hydrants - 20 reps
- Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
- Vào tư thế 4 chân, với 2 tay chống xuống sàn ngay dưới 2 vai , và 2 gối ngay dưới hông.
- Không di chuyển hông hay thân người, nâng chân trái sang bên.
- Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. đó chính là 1 lần lặp.
- Cách làm 20 lần lặp. Đổi bên & lặp lại.
Chú ý: Siết cứng cơ toàn thân, không di chuyển thân người trên.
9. Hip Bridges with Alternating Leg Extension - 20 reps
- Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
- Nằm ngửa lên trên sàn, hai tay úp xuống sàn, duỗi thẳng 2 bên, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
- Siết cứng cơ mông, bụng , và nâng hông lên Phương Pháp sàn vài centimet.
- Duỗi thẳng chân phải cho tới khi nào thẳng hoàn toàn.
- Hạ chân phải xuống vị trí ban đầu. Hạ hông xuống sàn trở lại.
- Nâng hông lên trở lại. Sau đó, duỗi thẳng chân trái cho tới khi nào thẳng hoàn toàn.
- Hạ chân trái xuống vị trí ban đầu. Hạ hông xuống sàn. đó chính là 1 lần lặp.
- thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên , và lặp lại.
Chú ý: Tập trung chạm 2 gót bàn chân xuống sàn, chứ không phải chạm mũi chân.
10. Donkey Kicks - 20 reps
- Móc dây mini band quanh lòng bàn chân trái & mắt cá chân phải.
- Vào tư thế 4 chân, với 2 gối ngay dưới hông , và 2 tay ngay dưới 2 vai.
- Đá chân trái lên trần, cho tới khi nào đùi song song với sàn, giữ bàn chân trái gập lại và gối gập 90 độ. Giữ ở vị trí đỉnh trong 2 giây.
- Hạ chân trái xuống sàn. Đó là 1 lần lặp.
- Tiếp tục lặp lại thêm 9 lần nữa cho chân trái.
- Đổi sang chân phải , và lặp lại 10 lần.
Chú ý: time bạn giữ chân ở đỉnh càng lâu, các nhóm cơ mông càng chịu nhiều áp lực.
Share this
